Tout connaître (ou presque!) sur les légumineuses




Depuis les dernières années, davantage d’individus et de familles offrent une place de choix aux légumineuses dans leurs assiettes. Malgré le fait que ces plantes aient été cultivées et consommées pendant des milliers d’années un peu partout dans le monde, elles restent, pour bon nombre d’entre-nous, toujours aussi méconnues et quasi mystérieuses. Si on replonge dans nos souvenirs d’enfance, manger des légumineuses rimait souvent avec les fameuses «bines» et la soupe aux pois qu’on consommait une fois par année lorsqu’on allait à la cabane à sucre, ou si on avait la malchance que notre mère ait envie d’en préparer un soir d’hiver à la maison. Pourtant, les légumineuses sont beaucoup plus présentes dans notre vie que nous le pensons et ne risquent pas de nous quitter de si tôt.

Qu’est-ce qu’une légumineuse? Au sens botanique, le terme «légumineuse» s’applique autant à une plante qui produit des fruits en gousses qu’à la grande famille qui la regroupe. Il existe des centaines de genres et des milliers d’espèces de légumineuses, mais celles que nous connaissons et que nous consommons davantage ici sont les haricots, les lentilles, les fèves, les pois, les pois chiches, les arachides, la luzerne et le soya. Nous pouvons les retrouver dans nos supermarchés sous différentes formes : en conserve (précuites), séchées, fraîches, en farine, fermentées, rôties, germées, frites, et j’en passe! Pourquoi en ajouter à son panier? Les légumineuses sont d'excellentes options de protéines végétales, car elles se cuisinent facilement et de plusieurs façons. On peut les consommer chaudes ou froides, entières ou en purées, transformées ou telles quelles. Elles peuvent devenir la vedette d’un plat, servir de collation et/ou être intégrées dans différentes recettes, autant sucrées que salées. Aussi, une fois séchées, elles se conservent très longtemps (plus d’un an), sans perdre de leur valeurs nutritives. En plus d’être nourrissantes, les légumineuses sont extrêmement économiques! Vous paierez jusqu’à trois fois moins cher pour 100g de légumineuses séchées que pour 100g de viande. Le plus beau dans tout ça? C’est qu’une fois cuites, certaines légumineuses doublent ou triplent, faisant en sorte que votre économie n’est que multipliée!


Si vous souhaitez davantage végétaliser votre alimentation ou si vous avez déjà opté pour un mode d’alimentation végétarien ou végétalien, vous serez heureux de savoir que le soya est la légumineuse la plus riche en protéines végétales. Vous pourrez facilement la consommer et la cuisiner telle quelle ou sous ses formes transformées (boisson de soya, tofu ou tempeh).


Vive les vents! Dans mon entourage, plusieurs personnes s’empêchent de consommer des légumineuses sur une base régulière à cause des légers désagréments au niveau digestif engendrés par ces dernières. Vous savez, ces fameux: «Wopelaï, j’ai dû manger trop de bines!» qui suivent les bruits de clairon et de trompette lorsqu’on est assis tranquillement dans le salon. Pourtant, ces gaz sont tout à fait normaux, voire une bonne chose. Ils sont provoqués par la fermentation des sucres, de l’amidon et des fibres présents dans les légumineuses par les bactéries de notre intestin. C’est comme leur offrir un buffet all you can eat et elles s’en régalent.


L’astuce: y aller tranquillement. Si vous ne consommez pas de légumineuses sur une base régulière, permettez à votre corps de s’y habituer en les consommant en plus petites portions au départ. Plus vous en consommerez souvent et en petites quantités, plus il vous sera facile de les digérer. La cuisson a aussi un rôle important à jouer dans cette digestion. Lorsque vous faites tremper vous-même et cuire vos légumineuses plutôt que de les acheter en conserve, vous diminuer de beaucoup les risques de flatulences. Plus le trempage des légumineuses séchées est long et que leur cuisson est lente, plus leur digestion sera facilitée. Aussi, pour optimiser leur assimilation et, encore une fois, s’éviter des inconforts, on suggère de ne pas consommer les légumineuses avec des aliments sucrés. Réservez donc les desserts à base de légumineuses lorsque vous vous sentirez plus à l’aise avec votre digestion.

Astuces pour des légumineuses cuites réussies Vient le moment fatidique de la cuisson de ces chères légumineuses! Pour plusieurs, c’est là où ça se corse. Comme les légumineuses sont variées, de toutes les formes et de toutes les tailles, elles nécessitent toutes un temps de cuisson différent. Déjà, à la lecture de cette phrase, certains seront découragés à l’avance, mais sachez que c’est beaucoup plus simple qu’on pense.

1. Faire le tri Avant de débuter le trempage et/ou la cuisson de vos légumineuses séchées, assurez-vous de toujours bien les trier. Pour vous simplifier la tâche, vous pouvez verser la quantité de légumineuses que vous souhaitez faire tremper dans une plaque à biscuits. Le tri se fera beaucoup plus facilement ainsi! Retirer celles qui sont abîmées, ternes ou trouées. Pour celles qui passent l’étape du tri, passez-les sous l’eau et rincez-les abondamment.

2. Le trempage Pour plusieurs légumineuses, un trempage d’un minimum de 8h sera nécessaire, tandis que pour d’autres, vous n’aurez aucun trempage à faire du tout. Le trempage permet à la légumineuse de retrouver l’eau qu’elle a perdue en séchant. C’est aussi simple que ça! Le trempage doit toujours s'effectuer dans 3 parts d’eau pour 1 part de légumineuses séchées. Il est préférable de le faire au frais, l’idéal est donc de les placer dans un contenant hermétique que vous placerez au frigo. Comme je le mentionnais plus haut, plus le trempage des légumineuses sera long et leur cuisson lente, plus vous aurez de la facilité à les digérer et plus elles conserveront leurs valeurs nutritives. Vous ne devez donc pas voir ça comme un corvée, mais plutôt comme une nouvelle habitude. Avant d’aller au lit, prenez le temps de vous demander si vous avez un aliment à faire tremper. Un 8h est si vite passé lorsqu’on dort! Ne vous inquiétez pas, si jamais vous n’avez pas le temps de les cuire au réveil, laissez-les tremper au frigo et occupez-vous en un peu plus tard. Si jamais l’étape du trempage est de trop, privilégiez les légumineuses qui n’en nécessitent aucun: les lentilles, les pois cassés, les haricots mungo ou les haricots verts et jaunes. Vous pouvez aussi opter pour les germes de légumineuses que vous trouverez facilement à l’épicerie, comme le germe de haricot mungo, alias la fameuse “fève de chop suey”, ou le germe de luzerne. Vous pouvez aussi faire vos propres germinations à la maison, comme les délicieux germes de pois chiches, mais ça, ce sera pour un autre dossier! 3. Le rinçage Lorsqu’on parle de légumineuses, on devrait toujours parler de rinçage. Il est primordial de toujours très bien rincer vos légumineuses à l’eau froide, qu’elles soient sèches ou lorsque vous les achetez en conserve. Ce rinçage vous permettra de bien les nettoyer et, pour celles en conserve, de diminuer les flatulences qu’elles pourraient vous causer. Lorsque vous travaillez avec les légumineuses séchées et que vous les réhydratez, il est important que vous jetiez l’eau après trempage. N’utilisez pas cette eau pour les faire cuire. Ensuite, assurez-vous de les rincer abondamment à l’eau froide avant de débuter la cuisson. 4. La cuisson L’étape que plusieurs redoutent! Certains cherchent à savoir s’il y a des astuces ou de petits trucs pour accélérer ce processus. « J’ai entendu dire que je pouvais ajouter du bicarbonate de soude, c’est vrai? » ou « Le truc, c’est de mettre du sel! ». Loin de moi l’idée de briser vos rêves, mais il n’y a pas de formule magique! La grande majorité des légumineuses séchées se cuisent en moins de deux heures, ce qui n’est pas si mal. Certaines se cuisent même en 15 minutes à l’autocuiseur! D’autres s’achètent fraîches, comme le haricot vert, et vous n’avez qu’à les blanchir quelques minutes pour les déguster. Suffit de déterminer ce que vous désirez exactement.


  • La cuisson lente (en chaudron)


C’est, de loin, selon moi, la meilleure option. Oui, le processus prend un peu plus de temps, mais c’est de cette façon que vous vous assurerez d’obtenir des légumineuses bien savoureuses. J’adore ajouter certaines herbes ou épices à la cuisson de mes légumineuses, comme des feuilles de laurier à mes pois chiches ou des graines de cumin à mes haricots noirs. L’ajout de sarriette est aussi un bon allié pour diminuer les flatulences. En utilisant la cuisson lente, vous permettrez aux légumineuses de bien absorber les saveurs des aromates que vous ajouterez, ce qui est impossible en utilisant la cuisson rapide.



  • La cuisson rapide (à l’autocuiseur)


Vous pouvez réduire considérablement le temps de cuisson de certaines légumineuses en les faisant cuire à l’autocuiseur. Cependant, ce ne sont pas toutes les légumineuses qui peuvent facilement être y être cuites, car certaines émettent de l’écume en cuisant, ce qui pourrait obstruer la soupape et la valve de sécurité de votre appareil. On évite donc d’y cuire le soya, les haricots de Lima, les pois et les lentilles. Aussi, il faut les cuire en plus petite quantité pour éviter des débordements, comme les légumineuses sèches doublent ou triplent en cuisant.



Petits trucs utiles :

  1. Démarrez toujours la cuisson de vos légumineuses à l’eau froide.

  2. Éviter de faire cuire différentes variétés de légumineuses en même temps. Elles ne cuisent, pour la plupart, jamais de la même façon, ce qui pourrait faire en sorte que vous vous retrouviez avec des haricots rouges très pâteux et des pois chiches mi-cuits.

  3. Pour vérifier si une légumineuse est cuite, déposez-là dans une assiette et écrasez-la avec une fourchette. Si vous arrivez à l’écraser facilement, elle est prête!

  4. Une fois vos légumineuses cuites, retirez-les du feu et laissez-les tempérer dans le reste de l’eau de cuisson une vingtaine de minutes. Ça leur permettra de reprendre un peu de fermeté.

  5. Une fois cuites, vos légumineuses se conserveront 5 jours au frigo. Vous pouvez aussi en cuire une grande quantité et les faire congeler.

Les temps de cuisson des légumineuses Pour vous faciliter la vie, j'ai conçu un guide pratique que vous pouvez télécharger et/ou imprimer, qui contient tous les temps de trempage et les différents temps de cuisson des légumineuses les plus utilisées en cuisine. Vous avez donc, dans un tableau simple, tout ce qu'il vous faut pour apprivoiser tranquillement les légumineuses sous leur forme séchée. J'espère que ça saura vous aider!


TÉLÉCHARGER LE GUIDE DE CUISSON POUR LES LÉGUMINEUSES





Après avoir découvert toutes les possibilités des ces vraies petites merveilles, il est temps de prendre place en cuisine! Pour vous permettre de les cuisiner facilement, j'ai pensé vous regrouper mes recettes préférées qui se retrouvent déjà sur le magazine. D'autres viendront s'y ajouter dans les prochaines semaines!


Mes recettes favorites mettant en vedette les légumineuses


Si vous souhaitez oser les légumineuses dans les desserts, je vous suggère d'aller découvrir les recettes décadentes de mon amie Joanie du blog Jojo dans le frigo. Elle est une vraie magicienne lorsqu'il est question de les incorporer aux plats sucrés!

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