Depuis que j'ai cessé de consommer de la viande, on me questionne constamment en lien avec mon apport en protéines. Les gens s'inquiètent et sont persuadés que je ne peux arriver à compenser pour celles que j'obtenais si facilement avant. Ne vous inquiétez pas, je vais bien, même, très bien!
Pour commencer, je consomme encore du poisson, des mollusques, des œufs, des produits laitiers ainsi que des fruits de mer. Ce qui fait en sorte que j'obtiens toujours un apport protéique d'origine animale. Cependant, j'aime savoir que je n'ai pas à dépendre seulement de cet apport pour obtenir en bonne quantité toutes les protéines qui me sont nécessaires. Je peux aussi les obtenir par le biais des protéines d'origines végétales. Lorsqu'on diminue sa consommation de viande ou que l'on désire devenir végétarien, il est important de s'informer et de bien connaître les composantes de certains aliments. Ces aliments sont le carburant de notre organisme et pour s'assurer de bien le faire fonctionner, il est très utile de savoir lesquels prioriser. Personne ne souhaite souffrir de carence quelconque, alors il est bien de lire et de s'intéresser à ce sujet. * C'est ce que j'ai fait, je me suis mise à fouiller sur internet et à lire différents livres pour mieux comprendre comment les aliments que je mangeais pouvaient réussir à m'amener énergie, vitamines et nutriments. Voici alors mon top des aliments vous offrant le plus grand apport en protéines végétales :
- L'avoine, le quinoa et le riz sauvage Tous les trois sont des céréales et contiennent le même taux de protéines. Certaines se consomment cuites, en farine (pain), en flocons, soufflées ou en lait végétal. Vous pouvez et il est recommandé d'en manger au moins une fois par jour. Le plus facile est d'acheter un pain à grains entiers pouvant être composé de farine d'avoine ou de quinoa. Une petite toast et le tour est joué! Astuce : Faire cuire une grande quantité de quinoa et/ou de riz sauvage le dimanche et la conserver au frigo. De cette façon, vous en aurez sous la main toute la semaine pour vous préparer des lunchs, des salades ou pour accompagner vos soupers. Sauver du temps le soir en revenant du travail : on adore ça! - La fève, le haricot et la lentille Tous les trois sont des légumineuses et contiennent un taux de protéines similaire. On les retrouve facilement en conserve, mais on peut aussi les acheter en grains secs qu'il faut faire tremper (excepté la lentille) et qu'il faut faire cuire par la suite. Le trempage des légumineuses permet de réduire le temps de cuisson, mais surtout, sert de pré-digestion. Pré-quoi?! Ce trempage, pouvant souvent paraître long et inutile, vous permet d'éliminer... les substances favorisant les flatulences, présentent dans les légumineuses en conserve. Alors, fini les excuses pour ne plus inclure cet aliment à votre quotidien! Astuce : Tout comme pour les céréales, faire cuire une grande quantité de légumineuses le dimanche. Elles vont de paire avec le quinoa ou toute autre céréale que vous aurez sous la main! - Le soja Légumineuse ayant le plus haut taux de protéines, le soja est l'aliment indispensable à aimer et à chérir lorsque l'on devient végétarien. Il se retrouve sous différentes formes, donc il est possible de l'inclure et d'en manger de différentes façons sans que cela ne paraisse redondant. Vous pouvez le retrouver sous forme de tofu (ferme ou soyeux), de lait, mais aussi fermenté (sa valeur nutritive est alors augmentée) en sauce (tamari, shoyu), en pâte (miso) et en purée (tempeh). Astuce : Donnez-lui la chance d'être moins ennuyeux, car souvent, le tofu est un mal aimé à cause de son goût assez fade. Faites-le mariner, râpez-le ou servez-vous en comme base en y ajoutant une sauce, un bouillon ou en l'incorporant à un plat goûteux.
- Arachide, pistache, noix de cajou, amande et noisette Ces fruits oléagineux sont des aliments complets et contiennent un taux élevé en protéines. Sous forme de lait, crus ou en beurre, ils sont un super complément pour obtenir un repas équilibré. Par contre, il n'est pas conseillé d'en consommer en trop grande quantité, à cause de leur forte teneur en matière grasse. Astuce : Parsemez-en sur vos salades ou mangez-les en collation! - Le sésame À ma grande surprise, malgré sa petite taille, le sésame est un aliment intégral et rempli de protéines! Très connu sous forme de graines, il se retrouve aussi sous forme de condiment (le gomasio) ou sous forme de purée (le tahini).
Astuce : Utiliser le gomasio pour saler un plat et le tahini pour créer une délicieuse vinaigrette crémeuse à ajouter à vos salades.
- La levure alimentaire maltée Si vous ne la connaissez pas encore, vous vous devez de vous en trouver, et vite! La levure alimentaire est un des produits favoris des végétariens et des végétaliens, car elle est bourrée de protéines. Sa saveur est surpenante, s’apparentant à celle des noix ou du fromage. Sous forme de poudre ou de paillettes, la levure alimentaire peut être saupoudrer sur presque tout : soupes, salades, légumes, sauces, maïs soufflé, et j'en passe.
Astuce : Utilisez-la sur des pâtes pour recréer le goût du fromage parmersan. Vous m'en donnerez des nouvelles :) - Les algues rouges et la spiruline Offrant une énooooooorme teneur en protéines (surtout pour la spiruline qui est l'aliment #1 de cette liste), ces deux algues sont à introduire dans votre alimentation le plus rapidement possible. Il est difficile d'imaginer qu'elles peuvent être si bénéfiques pour nous et que personne n'en parle! Il est possible de les consommer fraîches (crues ou cuites), de les réhydrater lorsqu'elles sont séchées ou de les saupoudrer lorsqu'elles sont sous forme de poudre ou de paillettes. Astuce : Saupoudrer la spiruline dans vos smoothies (voir la recette Smoothie Or noir), dans une sauce ou sur une délicieuse salade asiatique.
Au final, ce qui compte c'est la diversité alimentaire afin de créer un équilibre. Les protéines ne sont pas les seules molécules importantes au bon fonctionnement de votre organisme; si on ne paire pas les aliments protéinés avec des légumes et des fruits, ceux-ci ne nous mènent pas très loin. Puis, c'est tellement plaisant de manger varié! Ça nous permet de découvrir des saveurs et des textures différentes, de réinventer nos plats, et tout ça, en obtenant les valeurs nutritives nécessaires à notre corps pour rester en pleine santé. J'espère vous avoir mieux outillé en ce qui concerne les aliments constitués de protéines végétales. Plusieurs recettes s'ajouteront au blog pour vous permettre de les intégrer à votre alimentation plus facilement. * Pour les curieux qui voudraient en apprendre davantage, je vous invite à vous procurer le livre de Dr. Lylian Le Goff : Je choisis les protéines végétales!