Chaque mois, notre nutritionniste, Marjolaine Cadieux, Dt.P, M.Sc, répondra à une de vos questions en lien avec la nutrition et/ou l’alimentation. Vous souhaitez avoir réponse à VOTRE question : écrivez-lui sur instagram juste ici:
La question du mois
«Quel est le nombre de repas et de collations suffisantes par jour et combien de temps devons-nous laisser entre chacun d’entre-eux?»
Réponse
Probablement une des questions les plus souvent posées en nutrition!
En fait, il n’y a pas de nombre de repas ou de fréquence «normale» de prise alimentaire à suivre. Souvent, lorsqu’on pose ce genre de question, c’est qu’on souhaite se plier à un certain encadrement et/ou savoir si la manière dont on se nourrit est correcte ou non. On se fait donc très peu confiance. Nous n’avons pas confiance en nous, en notre façon de s’alimenter, mais, surtout, en nos signaux corporels. On souhaite donc définir un cadre pour se sentir rassuré(e). Toutefois, ces cadres sont souvent très peu flexibles et agissent à titre de béquille. Ils peuvent être utiles pendant un moment, mais dès qu’on en sort un peu, ils ne respectent plus nos besoins et on se retrouve rapidement à la case départ.
Il est certain que le contenu de notre assiette doit être équilibré, mais la fréquence à laquelle on mange et la quantité que l’on mange sont deux aspects très personnel. Comme plusieurs facteurs comme la taille, l’âge, le poids, l’activité physique, les préférences, le style de vie, les hormones et le stress peuvent faire varier nos besoins ou notre appétit, il n’y a pas une seule façon de s’alimenter pour tous, malheureusement.
On peut penser que respecter un cadre au niveau de l’alimentation peut être bénéfique : en respectant les recommandations en terme de fréquence et de nombre de repas, on s’assure de rester en santé. Toutefois, plusieurs effets négatifs associés à ce genre d’alimentation trop structurée peuvent être observés. Par exemple, on peut se retrouver à manger plus (ou moins) que ce qu’on a réellement besoin à cause de l’obligation de manger qu’on ressent ou encore se sentir coupable d’avoir faim alors que ce n’est pas «l’heure» de manger. Ce genre de structure ne nous permet donc pas de découvrir notre propre fréquence alimentaire et à quel moment notre corps nous fait signe qu’il a réellement faim.
Prendre soin de soi, c’est aussi apprendre à écouter notre corps et honorer les signaux qu’il nous envoie. Pour trouver (ou retrouver) la fréquence alimentaire qui nous convient, on peut essayer ces quelques étapes:
Au réveil, on se demande si on ressent quelque chose physiquement dans notre ventre. Si on ressent quelque chose, il faut déterminer ce que c’est : mal au ventre, creux, gargouillis, etc.. Si ces signaux sont présents, on les garde en tête (on peut même les noter) et on mange. S’ils ne sont pas présents, on attend jusqu’à ce qu’on ressente une sensation physique légère , mais agréable, pour manger.
Si la faim est présente (sensation physique), on mange et on se concentre sur les signaux de rassasiement. Idéalement, après un repas, on devrait être en mesure d’aller faire une activité de 30 minutes sans se sentir malade ou trop lourd. Pour s’aider à les reconnaître plus facilement, on peut noter les signaux de rassasiement qu’on reconnaît (regain d’énergie, pression agréable dans le ventre, etc.).
Au courant de la journée, on prend des moments de pause (environ 5 minutes) pour évaluer comment nos signaux de faim évoluent (ex. à 9h, à 10h30, 14h, etc.). Si on ne prend pas de pause, on risque de manger par habitude (pas faim) ou, encore, de trop attendre avant de manger le prochain repas (affamé).
On accepte et on tolère l’inconfort que peut nous procurer le fait d’essayer une nouvelle routine. En effet, attendre avant de manger et/ou manger peut-être plus ou moins qu’avant et à des heures qui ne nous sont pas habituelles peut être très nouveau et désagréable pour nous. On accepte cependant que cet inconfort nous permet d’avancer et de changer et bonifier nos habitudes.
Quotidiennement, on répète les étapes ci-dessus. On mange seulement lorsqu’on le ressent physiquement – peu importe l’heure – et on cesse de manger lorsqu’on ressent des signaux de rassasiement.
En résumé:
On mange quand on le ressent physiquement (et non à cause d’émotions, de stress, de l’heure, etc.). Le signaux de faim à observer: manque léger d’énergie, creux à l’estomac, penser à de la nourriture sans en voir, gargouillis…
On cesse de manger quand on le ressent physiquement (et non à cause de la portion, de notre jugement, etc.). Les signaux de satiété à observer: regain d’énergie, saveur des aliments moins agréable, lourdeur tolérable dans l’estomac…
Réapprendre à manger selon notre corps et nos besoins c’est un procédé qui peut faire peur, je le comprends. Par contre, il nous permettra de reprendre le contrôle de notre alimentation. Plutôt que de se faire subir un horaire de repas, on recommencera à s’écouter et à prendre des décisions pour nous, selon nos besoins. On honorera donc notre corps, sans jugement et on apprendra à avoir une relation plus saine avec lui. À noter qu’éventuellement, en respectant nos signaux de satiété, notre alimentation évoluera vers une certaine routine. N’ayez crainte! Celle-ci sera quand même flexible, en harmonie avec nos signaux corporels et sera plus respectueuse de notre style de vie et de nos besoins que certaines recommandations alimentaires peu personnalisées.
Marjolaine Cadieux, Dt.P, M.Sc
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